Alimentación y maratón

Alguien escribió una vez:
CORRER ES UN DEPORTE MENTAL, MÁS QUE CUALQUIER OTRA COSA. ERES TAN BUENO COMO TU ENTRENAMIENTO, Y TU ENTRENAMIENTO ES TAN BUENO COMO TU FORMA DE PENSAR.

Diríamos que el entrenamiento es tan bueno como tu pensamiento y… y comer. La nutrición es un componente fundamental en la preparación de un corredor de maratón y, más en general, de un corredor.
Tanto más si corres un maratón, tienes que cuidar el aspecto nutricional antes, durante y después de tu rendimiento deportivo.
¿Qué debe comer un corredor de maratón, entonces, y cómo debe mantenerse en forma?

El corredor de maratón en la mesa
Antes de la carrera
El consejo es comer de manera normal, como siempre lo ha hecho hasta unos días antes de la carrera. Poner la dieta al revés en una competición es arriesgado, sin saber los efectos que la introducción de nuevos alimentos podría tener en nuestro cuerpo.
Tres días antes del maratón es bueno aumentar la carga de carbohidratos complejos, especialmente la pasta y el pan integral, mientras se mantiene la ingesta de proteínas y grasas, prefiriendo las carnes blancas y el pescado. Además de todo esto, es aconsejable comer verduras y frutas para asegurar una ingesta adecuada de minerales y vitaminas.

pan de cereales
Desayuno antes del maratón
Dos son las características de un desayuno óptimo: debe garantizar un buen suministro de energía pero con una absorción lenta para evitar una situación de hipoglucemia justo cuando, durante la carrera, le pides a tu cuerpo que dé lo mejor de sí.
MURO DE BIENESTAR
Hipoglucemia
Es la rápida caída de la concentración de glucosa en la sangre. Representa la más frecuente de las complicaciones agudas de la diabetes tratada farmacológicamente y puede tener una serie de consecuencias peligrosas.

Los azúcares son un recurso precioso para el cuerpo, ya que representan una fuente de energía muy importante. Por esta razón, cuando sus niveles en la sangre caen demasiado bajo, las células, los tejidos y los órganos no reciben el combustible que necesitan para realizar todas sus funciones de la mejor manera posible.

La hipoglucemia es más frecuente entre las comidas y por la noche. Las principales razones por las que se manifiesta son: el incumplimiento de los horarios y el tipo de dieta, la actividad física inesperada y agotadora, la insulina o los agentes hipoglucémicos orales tomados en cantidades excesivas.

Las siguientes son tres soluciones que pueden proporcionar a su cuerpo tanto carbohidratos simples como complejos, pero también una cantidad adecuada de proteínas y grasas.
Desayuno 1

1 taza de té o café
60 g de pan
60 g de requesón de vaca
2 bizcochos
30 g de mermelada
30 g de chocolate negro

Total de kcal: 500-520 (60% de carbohidratos, 12% de proteínas, 28% de grasas)

Ventajas: el justo porcentaje de grasa que proporciona esta propuesta ayuda a mantener bajo el consumo de azúcar en las primeras etapas de la competición, de modo que sigue estando disponible en las etapas finales. El chocolate contiene tanto minerales importantes para la actividad muscular como nutrientes que actúan sobre el sistema nervioso central, mejorando la atención y el tono del humor.

desayuno con una taza de caféDesayuno 2

1 taza de té o café
10 g de miel
1 yogur parcialmente desnatado
30 g de muesli
40 g de tostadas de trigo integral
30 g de mermelada
20 g de nueces o avellanas

Total de kcal: 500-520 (70% de carbohidratos, 10% de proteínas, 20% de grasas)

Ventajas: es una buena alternativa si no te gustan los desayunos salados o el tiempo antes de que la carrera se reduzca. Buena digestibilidad, le proporciona grasas vegetales para la producción de energía y magnesio para la actividad nerviosa y muscular.

Desayuno 3 (una zona)

1 taza de té o café
1 tostada con pan integral (jamón cocido magro + queso para 60 g en total)
200 g de yogur bajo en grasa
2-4 albaricoques secos
6-8 pistachos o piñones
10 g de chocolate negro

Total de kcal: unas 480-500 (42% de carbohidratos, 23% de proteínas, 35% de grasas)

Ventajas: en este caso la Zona hace compromisos con las necesidades de la carrera y otorga una mayor ingesta de grasas y carbohidratos, necesaria para aumentar la disponibilidad de combustible. Todo ello se enriquece con la presencia de alimentos (frutos secos y chocolate) que aportan minerales útiles para la función neuromuscular.

Durante el maratón
En lo que respecta a la hidratación, una buena regla general sería beber a sorbos una bebida cada 15 ó 20 minutos como máximo (esta frecuencia también debería tener en cuenta la temperatura y las condiciones ambientales). Tanto en una maratón como en un ultramaratón, es esencial tomar agua en cada refresco. El consejo es no beber en el primer suministro, sino empezar en el segundo, alternando agua y suplementos.
detalle de las gotas de agua
Es importante beber con calma, dejando que el líquido descienda lentamente hasta el estómago: también se puede parar y caminar unas pocas docenas de metros. También hay que tener cuidado de no beber demasiado: si la temperatura es alta, es mejor tomar más suplementos y menos agua.

En lo que respecta a la nutrición, si se compite en competiciones cortas, no es necesario ingerir alimentos sólidos, al contrario, es definitivamente mejor evitarlos, también porque serían asimilados cuando la competición termine. Lo mismo puede extenderse a los geles a base de carbohidratos, cuya ingesta es inútil cuando la competencia dura menos de 30′. Las cosas cambian cuando el rendimiento supera las 2 horas. En un maratón sería apropiado comenzar a tomar maltodextrina en gel cada 10 km diluyendo la concentración en una cantidad adecuada de agua.

MURO DE BIENESTAR
Maltodextrina
Los carbohidratos desempeñan un papel fundamental en las actividades de resistencia. Con la misma cantidad de oxígeno consumido, la glucosa (derivada de la demolición de los carbohidratos) es de hecho capaz de producir una mayor cantidad de energía (ATP) que la grasa. Sin embargo, lamentablemente, mientras que las reservas de grasa son casi infinitas (hablamos de kg), las reservas de carbohidratos son limitadas (unos 300 g) y el agotamiento de estas reservas provoca una disminución del rendimiento.
Tomar carbohidratos con la comida durante un esfuerzo requeriría un tiempo de digestión demasiado largo, restando energía a otros procesos fisiológicos. De ahí la necesidad de tomar carbohidratos a través de suplementos alimenticios (maltodextrina).

Qué comer durante la recuperación
Tres son los objetivos nutricionales a seguir después de un maratón:
para reponer las existencias de carbohidratos (glucógeno);
reponen los fluidos y electrolitos perdidos por la sudoración;
para tomar proteínas para reparar el daño muscular causado.
Tome los carbohidratos
Sería una buena idea comer lo más pronto posible, dentro de los 30 minutos de la finalización de la carrera, para que el cuerpo pueda recuperar inmediatamente todos los nutrientes necesarios, en primer lugar los carbohidratos.
Estos son extremadamente importantes en la post maratón porque, como se ha dicho, permiten restaurar las reservas de glicógeno quemadas durante la carrera. De hecho, el glucógeno es la forma en que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado.
Nuestros aliados, en este caso, son los carbohidratos con alto contenido glucémico y alta digestibilidad. Algunos ejemplos: plátanos, pasas, aceitunas, arroz integral, barras de pan o cereales.
Hidratos de carbono sí, pero ¿en qué cantidad? En las primeras 4 horas después del maratón lo ideal sería tomar 1,2 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal, después de lo cual se puede volver a la normalidad.

Rehidratar
Después de una ardua competición como el maratón el riesgo de deshidratación es alto, sobre todo si la carrera tuvo lugar en un día caluroso. Para entender mejor cuánto líquido perdimos hay que pesarse antes y después de la competición.
¿La regla de oro? Por cada kilogramo de peso corporal perdido al final de la carrera hay que beber un litro de agua. Una sugerencia para tomar agua y electrolitos al mismo tiempo es beber agua de coco.

MURO DE BIENESTAR
Electrolitos
Los electrolitos más importantes y conocidos son el sodio, el potasio y el cloro. Estas partículas regulan, entre otras cosas, la estabilidad de la presión sanguínea y el equilibrio hídrico del cuerpo, así como la contracción muscular. Durante un maratón se pierden en grandes cantidades con el sudor. Para reponerlos puedes tomar bebidas deportivas, por supuesto, pero también hay algunos alimentos ricos en electrolitos. El sodio se encuentra, por ejemplo, en el pan, los crackers, el zumo de tomate y los cacahuetes salados. La cantidad adecuada de potasio se puede tomar comiendo, por ejemplo, plátanos, albaricoques deshidratados, pasas, yogur. Pero también el zumo de tomate y el de naranja son ricos en potasio.

batidos de leche y fruta
Consume proteína
Durante la actividad deportiva, como en una maratón, los músculos sufren microlaceraciones: después del esfuerzo físico el músculo tiene que ser literalmente reconstruido. Sólo hay una forma de hacerlo: tomar proteínas, mejor si dentro de los 30-45 minutos del final de la actividad. No es necesario tomar en grandes cantidades, para una recuperación óptima, 20 gramos son suficientes. Algunos bocadillos ricos en proteínas lo son:

batidos de leche
yogur natural con fruta añadida
un sándwich con carne magra, huevos o queso magro
Yogur griego con cerezas y pasas
Qué evitar durante la recuperación
Unos simples consejos sobre qué alimentos evitar.
Verduras crudas
Aunque son excelentes alimentos con propiedades antioxidantes, no son suficientes por sí solos para reponer rápidamente las reservas de carbohidratos, por lo que siempre deben combinarse con un nutriente principal, rico en proteínas u otros carbohidratos.

Comida basura
Las hamburguesas con queso, las pizzas congeladas, las papas fritas saladas y los nachos son apetitosos, pero retrasan la digestión. Estos alimentos son generalmente muy salados, por lo que alteran el equilibrio de la sal con el potasio, que es importante para una perfecta recuperación.

Sweets
Los croissants, los pasteles de varios tipos y los postres de chocolate no son una buena elección. Los alimentos como estos son muy azucarados y, al mismo tiempo, ricos en grasa. El chocolate dulce proporciona un impulso energético inmediato, pero después de un tiempo la insulina segregada en respuesta a la alta concentración de azúcar reduce la tasa de glucemia, con el resultado de que te sientes casado de nuevo. La alternativa es el chocolate amargo, con al menos un 70% de cacao, rico en antioxidantes que combaten los radicales libres.

Consejos nutricionales para corredores
Corredores de maratón, corredores profesionales o simples corredores de domingo… algunos consejos son ciertamente similares, tal vez la cantidad de comida y el rigor con el que se sigue un cierto cambio de dieta.
Es cierto que si corres no puedes pensar en comer como antes, tu dieta debe cambiar de acuerdo a tu estilo de vida y a las horas de entrenamiento.
PARA CORRER 2 VECES A LA SEMANA NO TIENES QUE CAMBIAR TU DIETA DIARIA Y TRAGAR BEBIDAS PROTEÍNICAS O ATIBORRARTE DE CARBOHIDRATOS. PUEDES SIMPLEMENTE SEGUIR ALGUNAS REGLAS SIMPLES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA CALCULANDO INTRODUCIR 55-60% DE CARBOHIDRATOS, 15-20% DE PROTEÍNAS Y ALREDEDOR DE 20% DE GRASAS TODOS LOS DÍAS.
FRANCESCA PERRONE, NUTRICIONISTA

El 80% de la ingesta diaria de carbohidratos debe provenir de azúcares complejos (como los cereales, el pan, la pasta, preferiblemente de trigo integral) y el 20% de azúcares simples como la fruta. Por eso el combustible principal viene de allí. Luego, después de la primera media hora también empiezas a quemar grasa. Por lo tanto, aquellos que quieran perder peso con la carrera deben reducir un poco la grasa (¡no eliminarla!), aumentar las proteínas y entrenar en largas distancias.
Aquí está el menú a seguir dependiendo de su programa de entrenamiento.
chica corriendo en un puente en Brooklyn

Correr temprano en la mañana
La primera regla es: nunca lo hagas completamente en ayunas. Tienes que comer algo, pero sin ponerte muy pesado. Luego sigue con 2-3 biscotes con un velo de mermelada (energía lista para usar) y 1 yogur blanco bajo en grasa (las proteínas que equilibran los azúcares y evitan la caída de la glucemia). Cuando regresas de la carrera, en cambio, es bueno reintegrarse con un zumo de cítricos recién exprimido, una tostada integral con jamón cocido, café o té.
Correr durante la hora del almuerzo
En este caso debes tomar un rico desayuno por la mañana y un tentempié a media mañana con un pequeño sándwich de harina integral con bresaola y un zumo o centrifugado. El almuerzo de regreso puede estar compuesto de 80 gramos de pasta con verduras y aceite de oliva extra virgen y una ensalada mixta con trozos de pollo a la parrilla. En esta comida encontramos todo lo necesario para reponer los carbohidratos, fibra, vitaminas, proteínas y grasas. ¡Pero cuidado con las porciones!

Correr al final del día
Un descanso a media tarde con un plátano o una manzana, un paquete de galletas integrales o 3 galletas de maíz, y un toque de almendras, avellanas y nueces es imprescindible. Finalmente una buena cena: puedes elegir entre carne o pescado (¡no muy elaborado!), un buen acompañamiento de verduras con aceite de oliva extra virgen, 50-60 gramos de pan integral.
Por último, pero no menos importante
Si nuestro objetivo es perder peso, es mejor hablar con un nutricionista para saber qué dieta es la más adecuada para el deporte, pero si nuestro metabolismo es súper eficiente y no tenemos sobrepeso, entonces podemos tratarnos con un poco más de carbohidratos.
Recuerda siempre reponer las sales minerales, el potasio y el magnesio, tanto con suplementos especiales como con comida: nos ayudarán a sentirnos menos cansados y a prevenir los calambres.
Por último: ¡que corran bien y disfruten de su comida!

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